שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בשעועית לבנה, כמה חלבונים יש בשעועית לבנה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בשעועית לבנה, כמה חלבונים יש בשעועית לבנה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בשעועית לבנה מבושלת יש 7.80 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בשעועית לבנה מהווה כ-%27.1 מסה"כ הקלוריות שיש בשעועית.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של שעועית:
1 כוס שעועית לבנה מבושלת (במשקל 188 גרם): 14.66 גרם חלבון.
1 כף שעועית לבנה מבושלת (במשקל 11.7 גרם): 0.91 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם שעועית מהווה כ-%15.6 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון השעועית הוא: 95 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בשעועית הינו כמעט שלם ובאיכות בינונית-גבוהה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם שעועית:
Tryptophan – טריפטופן: 0.092 גרם.
Threonine – תראונין: 0.337 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.411 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.673 גרם.
Lysine – ליזין: 0.523 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.099 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.086 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.449 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.276 גרם.
Valine – ולין: 0.469 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.478 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.238 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.398 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 1.006 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 1.104 גרם.
Glycine – גליצין: 0.329 גרם.
Proline – פרולין: 0.354 גרם.
Serine – סרין: 0.519 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
