שינה היא צורך בסיסי וחשוב עבור האדם אך, אנשים רבים מתקשים להירדם מהר ולישון שינה איכותית ועמוקה.
להלן 10 טיפים חשובים המסבירים איך להירדם מהר, בקלות ולשקוע בשינה עמוקה.
1. הנמך את הטמפרטורה
מחקרים מראים שטמפרטורה משפיעה על היכולת להירדם מהיר.
טמפרטורת גופך משתנה כאשר אתה ישן.
בזמן שינה טמפרטורת הגוף נמוכה יותר מאשר כשאתה ער.
אם טמפרטורת החדר גבוהה אתה תתקשה להירדם.
קירור החדר לטמפרטורה של כ20 מעלות צלזיוס, תסייע לך להירדם מהר.
מחקרים מראים שגם אמבטיה או מקלחת חמים שעה עד שעתיים לפני השינה למשך לפחות 10 דקות, יכולים לעזור משום שלאחר המקלחת הגוף מתקרר במהירות ומאותת למוח שזה הזמן לישון.
2. שימוש בטכניקת נשימה 4-7-8 מסייע להירדמות
שימוש בטכניקת נשימה 4-7-8 יעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר (מקור).
טכניקה מבוססת על שליטה בנשימה מטכניקות שאומצו מיוגה שמטרתה להרגיע את מערכת העצבים.
הטכניקה מיושמת באופן הבא:
- גע עם קצה הלשון בחלק האחורי של השיניים הקדמיות העליונות.
- הוצא אוויר רק דרך הפה והשמע צליל שנשמע כמו ווש ( “whoosh”).
- לאחר הוצאת האוויר, סגור את הפה ונשום רק דרך האף תוך כדי שאתה סופר בלב עד 4.
- עצור את נשימתך תוך כדי שאתה סופר בלב עד 7.
- פתח את הפה והוצא את כל האוויר , תוך כדי שאתה משמיע צליל ווש וסופר בלב עד 8.
- חזור על הפעולות הללו לפחות 3 מחזורים (אפשר יותר).
השימוש בטכניקה הזו יעזור לך להרגע ולהירדם מהר יותר.
3. הירדם בזמן קבוע
מרבית האנשים שנרדמים בזמן קבוע, נרדמים מהר יותר.
לגוף יש מנגנון פנימי שנקרא "קצב סירקדי" (circadian rhythm) שהוא מעין שעון פנימי של הגוף שגורם לכך שהגוף יהיה במצב ערני במשך היום ועייף בלילה.
שינה בשעות קבועות עוזרת לשעון הפנימי הזה לשמור על מחזוריות קבועה של שינה.
ברגע שגופך מתרגל למחזוריות של שינה אז קל לו יותר להירדם ולהתעורר בשעות קבועות (קישור).
כדאי שתיתן לעצמך זמן להירגע כ-30 עד 45 דקות לפני השינה ובכך תאפשר לגוף ולנפש להתכונן בצורה טובה יותר לשינה (מקור).
4. חשיכה עוזרת להירדם מהר
אור משפיע על השעון הפנימי של הגוף שמווסת את זמני הערות והשינה.
חשיפה לא סדירה לאור יכולה לשבש את השעון הפנימי ויכולה להקשות על ההירדמות (מקור).
חשיפה לאור בהיר במהלך היום מסמנת לגוף להיות ערני.
גם אור שמש טבעי וגם אור מלאכותי שבוקע ממנורות או מסכים משפיעים על מצב הערנות (מקור).
מחקרים מראים שחושך מגביר את ייצור המלטונין שהוא הורמון חיוני לשינה, גופנו מייצר רק מעט מאוד מלטונין במהלך היום (מקור).
5. תרגול יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס
לאנשים לחוצים קשה להירדם (מקור) ומחקרים מראים שטכניקות הרגעה כמו יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס יכולות לסייע לאנשים להירגע ולהירדם (מקורות: 1, 2, 3, 4 ו-5.
6. הימנע משינה חטופה במהלך שעות היום
אנשים שלא ישנים טוב בלילה, נוהגים לחטוף תנומות קצרות במהלך היום.
אומנם, תנומות במהלך היום יכולות להגביר את הערנות אבל, כדאי לדעת שמחקרים מראים שתנומות שאורכות מעל שעתיים ובשעות מאוחרות במהלך היום, עלולות לשבש את איכות השינה (מקורות: 1 ו-2).
מצד שני, יש מחקרים שמראים כי תנומות במהלך היום לא משפיעות על איכות השינה.
לכן, אם אתה נוהג לחטוף תנומות במהלך היום, נסה להפסיק ולראות אם ללא תנומות אתה ישן טוב יותר.
7. תזונה לפני השינה
מחקרים מראים כי מזון עתיר פחמימות מסייע להירדמות מהירה יותר אבל, מצד שני, מזון עתיר שומן יעניק לך שינה עמוקה ואיכותית יותר (מקורות: 1 ו-2) לכן, ברור שעדיף לאכול מזון עתיר שומן מאשר מזון עתיר פחמימות.
8. מוזיקה מרגיעה
למוזיקה יש אפקט מרגיע ושמיעת מוזיקה יכולה לסייע אפילו במקרים של בעיות שינה כרוניות (מקורות: 1 ו-2) ומחקרים מראים שמוזיקה מרגיעה יכולה לגרום לשינה עמוקה יותר.
גם המחקר הזה הראה כי האזנה למוזיקה רגועה כ-45 דקות לפני השינה גרמה לשינה רגועה ועמוקה יותר מאשר בנבדקים שלא האזינו למוזיקה.
כמובן שגם רצוי שסביבת החדר בו אתה ישן תהיה נטולת הפרעות רעש מהסביבה.
9. בצע פעילות גופנית מתונה במהלך היום
פעילות גופנית במהלך היום יכולה לשפר את איכות השינה ואת משכה ע"י הגברת ייצור הסרוטונין במוח והפחתת ייצור הורמון הדחק, הקורטיזול (מקור).
אך, חשוב לדעת שעצימות הפעילות צריכה להיות מתונה וזאת משום שפעילות בעצימות גבוהה מידי עלולה לפגום באיכות השינה (מקור).
את הפעילות עדיף לבצע בשעות הבוקר מאשר בשעות הערב.
10. דאג לנוחות מרבית
מזרון נוח הוא תנאי חשוב לאיכות השינה (מקור) וכך גם חשוב להשתמש בכרית נוחה (מקור).
מחקרים מראים כי שימוש בשמיכה כבדה מסייעת להפחתת סטרס ולשינה טובה יותר.
גם לבגדים שאתה לובש לשינה יש חשיבות, כדאי לבחור בבגדי שינה מאריג שמייצר אצלך תחושה של טמפרטורה נוחה בגוף.
מקור מידע: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep