שאלה
מי יודע כמה חלבון יש באבוקדו, כמה חלבונים יש באבוקדו? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש באבוקדו, כמה חלבונים יש באבוקדו? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
באבוקדו יש 2.00 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון באבוקדו מהווה כ-%5 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם אבוקדו.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של אבוקדו:
1 כוס קוביות אבוקדו (במשקל 150 גרם): 3 גרם חלבון.
1 כוס מחית אבוקדו (במשקל 230 גרם):4.6 גרם חלבון.
1 כוס חתיכות אבוקדו (במשקל 146 גרם): 2.92 גרם חלבון.
אבוקדו אחד שלם (במשקל 201 גרם): 4.02 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם אבוקדו מהווה כ-%4 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון האבוקדו הוא: 129.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון באבוקדו הוא שלם.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם אבוקדו:
Tryptophan – טריפטופן: 0.025 גרם.
Threonine – תראונין: 0.073 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.084 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.143 גרם.
Lysine – ליזין: 0.132 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.038 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.027 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.097 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.049 גרם.
Valine – ולין: 0.107 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.088 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.049 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.109 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.236 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.287 גרם.
Glycine – גליצין: 0.104 גרם.
Proline – פרולין: 0.098 גרם.
Serine – סרין: 0.114 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי ציה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: 09037, Avocados, raw, all commercial varieties
קישור מידע: Avocados, raw, all commercial varieties
