שאלה
מי יודע כמה חלבון יש באורז מלא, כמה חלבונים יש באורז מלא? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש באורז מלא, כמה חלבונים יש באורז מלא? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
באורז מלא מבושל יש 2.74 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון באורז מלא מבושל מהווה כ-%8.9 מסה"כ הקלוריות שיש באורז מלא.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של אורז מלא מבושל עם גרגירים ארוכים:
1 כוס אורז מלא (במשקל 202 גרם): 5.53 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם אורז מלא מהווה כ-%5.4 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון האורז מלא הוא: 75 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון באורז מלא איננו שלם ובאיכות בינונית (דרך אגב, איכות החלבון באורז לבן היא פחות טובה ועומדת על 55).
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם אורז מלא:
Tryptophan – טריפטופן: 0.033 גרם.
Threonine – תראונין: 0.095 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.109 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.214 גרם.
Lysine – ליזין: 0.099 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.058 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.031 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.133 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.097 גרם.
Valine – ולין: 0.151 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.196 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.066 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.151 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.242 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.526 גרם.
Glycine – גליצין: 0.127 גרם.
Proline – פרולין: 0.121 גרם.
Serine – סרין: 0.134 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: 20037, Rice, brown, long-grain, cooked
קישור מידע ציון איכות החלבון: Rice, brown, long-grain, cooked
