שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בברוקולי, כמה חלבונים יש בברוקולי? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בברוקולי, כמה חלבונים יש בברוקולי? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בברוקולי מבושל יש 2.38 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בברוקולי מהווה כ-%27.2 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם ברוקולי.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של ברוקולי מבושל:
חצי כוס ברוקולי קצוץ (במשקל 78 גרם): 1.86 גרם חלבון.
1 גבעול ברוקולי גדול (במשקל 280 גרם): 6.66 גרם חלבון.
1 גבעול ברוקולי בינוני (במשקל 180 גרם): 4.28 גרם חלבון.
1 גבעול ברוקולי קטן (במשקל 140 גרם): 3.33 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם ברוקולי מהווה כ-%4.7 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הברוקולי הוא: 112.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון בברוקולי הוא שלם.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם ברוקולי:
Tryptophan – טריפטופן: 0.034 גרם.
Threonine – תראונין: 0.096 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.092 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.147 גרם.
Lysine – ליזין: 0.155 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.043 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.031 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.116 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.060 גרם.
Valine – ולין: 0.138 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.200 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.063 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.114 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.329 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.549 גרם.
Glycine – גליצין: 0.101 גרם.
Proline – פרולין: 0.111 גרם.
Serine – סרין: 0.129 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי ציה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt
