שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בטופו, כמה חלבונים יש בטופו? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בטופו, כמה חלבונים יש בטופו? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בטופו יש 8.08 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בטופו מהווה כ-%42.5 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם טופו.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של טופו:
חצי כוס טופו (במשקל 124 גרם): 10.02 גרם חלבון.
רבע בלוק טופו (במשקל 116 גרם): 9.37 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם טופו מהווה כ-%16.1 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הטופו הוא: 106.
ציון איכות החלבון הגבוה של טופו (ציון גבוה = ציון גדול מ100) מראה שהחלבון בטופו הוא שלם ואיכותי.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם טופו:
Tryptophan – טריפטופן: 0.120 גרם.
Threonine – תראונין: 0.402 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.435 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.713 גרם.
Lysine – ליזין: 0.452 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.108 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.029 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.428 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.359 גרם.
Valine – ולין: 0.446 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.701 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.221 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.396 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 1.043 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 1.684 גרם.
Glycine – גליצין: 0.375 גרם.
Proline – פרולין: 0.555 גרם.
Serine – סרין: 0.519 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
