שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בכרע עוף, כמה חלבונים יש בכרעיים של עוף? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בכרע עוף, כמה חלבונים יש בכרעיים של עוף? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בכרע עוף צלוי יש 62 גרם חלבון. מדובר בכרע הכולל גם את השוק, הירך וחלק מהגב עם העור(במשקל 258 גרם).
כמות החלבון ב100 גרם כרע עוף מהווה כ-%52.2 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם כרע עוף.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של כרע עוף צלוי:
רק הירך עם העור (במשקל 133 גרם): 31.96 גרם חלבון.
רק השוק עם העור (במשקל 91 גרם): 21.87 גרם חלבון.
החלק של הגב עם העור (במשקל 35 גרם): 8.41 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם כרע עוף צלוי מהווה כ-%48.0 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הכרע עוף הוא: 133.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון איכותי ושלם. ולכן, החלבון בכרעיים של עוף הוא שלם ואיכותי.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם כרע עוף:
Tryptophan – טריפטופן: 0.270 גרם.
Threonine – תראונין: 1.114 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 1.149 גרם.
Leucine – לאוצין: 2.000 גרם.
Lysine – ליזין: 2.215 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.678 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.287 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.955 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.881 גרם.
Valine – ולין: 1.166 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.657 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.712 גרם.
Alanine – אלאנין: 1.441 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.331 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 3.868 גרם.
Glycine – גליצין: 1.198 גרם.
Proline – פרולין: 1.012 גרם.
Serine – סרין: 0.984 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
