שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בסויה, כמה חלבונים יש בפולי סויה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בסויה, כמה חלבונים יש בפולי סויה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בפולי סויה מבושלים יש 18.21 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון ב100 גרם סויה מהווה כ-%42.3 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם סויה.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של פולי סויה מבושלים:
1 כוס פולי סויה (במשקל 172 גרם): 31.32 גרם חלבון.
1 כף פולי סויה (במשקל 10.7 גרם): 1.95 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם סויה מהווה כ-%36.4 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הסויה הוא: 118 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בפולי סויה הוא שלם ומאוד איכותי.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם סויה:
Tryptophan – טריפטופן: 0.242 גרם.
Threonine – תראונין: 0.723 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.807 גרם.
Leucine – לאוצין: 1.355 גרם.
Lysine – ליזין: 1.108 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.224 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.268 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.869 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.630 גרם.
Valine – ולין: 0.831 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.291 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.449 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.784 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.093 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 3.224 גרם.
Glycine – גליצין: 0.770 גרם.
Proline – פרולין: 0.974 גרם.
Serine – סרין: 0.965 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: Soybeans, mature cooked, boiled, without salt
