שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בפסטה, כמה חלבונים יש בפסטה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בפסטה, כמה חלבונים יש בפסטה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בפסטה מסחרית מבושלת יש 5.80 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בפסטה מהווה כ-%14.6 מסה"כ הקלוריות שיש בפסטה.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של ספגטי מבושל:
1 כוס לא גדושה של ספגטי (במשקל 124 גרם): 7.19 גרם חלבון.
1 כוס גדושה של ספגטי (במשקל 151 גרם): 8.71 גרם חלבון.
1 כוס לא גדושה של מקרוני מסוג elbows שנראה כמו צינור חלול ומכופף (במשקל 120 גרם): 6.96 גרם חלבון.
1 כוס גדושה של מקרוני מסוג elbows שנראה כמו צינור חלול ומכופף (במשקל 132 גרם): 7.66 גרם חלבון.
1 כוס פסטה מסוג פנה, צינור חלול עם חיתוך אלכסוני (במשקל 107 גרם): 6.21 גרם חלבון.
1 כוס פסטה מסוג רוטיני, בצורת ספירלה (במשקל 107 גרם): 6.21 גרם חלבון.
1 כוס פסטה מסוג פרפלה, פסטה פרפרים (במשקל 107 גרם): 6.21 גרם חלבון.
1 כוס פסטה קונכיות(במשקל 105 גרם): 6.09 גרם חלבון.
1 כוס פסטה ללזניה(במשקל 116 גרם): 6.73 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם פסטה מהווה כ-%11.6 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון ספגטי הוא: 53 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בספגטי איננו שלם ובאיכות נמוכה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם פסטה:
Tryptophan – טריפטופן: 0.083 גרם.
Threonine – תראונין: 0.206 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.228 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.440 גרם.
Lysine – ליזין: 0.133 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.065 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.113 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.297 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.108 גרם.
Valine – ולין: 0.262 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.211 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.132 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.195 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.278 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 2.046 גרם.
Glycine – גליצין: 0.196 גרם.
Proline – פרולין: 0.698 גרם.
Serine – סרין: 0.275 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
