שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בשקד, כמה חלבונים יש בשקד? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בשקד, כמה חלבונים יש בשקד? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בשקד יש 21.15 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בשקד מהווה כ-%14.6 מסה"כ הקלוריות שיש בשקד.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של שקדים:
1 כוס שקדים שלמים (במשקל 143 גרם): 30.24 גרם חלבון.
1 כוס חתיכות שקדים (במשקל 92 גרם): 19.46 גרם חלבון.
1 כוס שקדים טחונים (במשקל 95 גרם): 20.09 גרם חלבון.
שקד אחד (במשקל 1.2 גרם): 0.25 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם שקד מהווה כ-%42.3 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון השקד הוא: 54 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בשקד איננו שלם ובאיכות נמוכה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם שקד:
- Tryptophan – טריפטופן: 0.211 גרם.
- Threonine – תראונין: 0.601 גרם.
- Isoleucine – איזולאוצין: 0.751 גרם.
- Leucine – לאוצין: 1.473 גרם.
- Lysine – ליזין: 0.568 גרם.
- Methionine – מתיונין: 0.157 גרם.
- Cystine – ציסטאין: 0.215 גרם.
- Phenylalanine – פנילאלנין: 1.132 גרם.
- Tyrosine – טירוזין: 0.450 גרם.
- Valine – ולין: 0.855 גרם.
- Arginine – ארגינין: 2.465 גרם.
- Histidine – היסטידין: 0.539 גרם.
- Alanine – אלאנין: 0.999 גרם.
- Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.639 גרם.
- Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 6.206 גרם.
- Glycine – גליצין: 1.429 גרם.
- Proline – פרולין: 0.969 גרם.
- Serine – סרין: 0.912 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
- פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
- זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
- טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
- גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
- קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
- תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
- ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
- זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
- אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
- אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
- שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
- זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
- עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
- אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע ערכים תזונתיים בשקדים: 12061, Nuts, almonds
ציון חומצות אמינו: Nuts, almonds
