שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בתרד, כמה חלבונים יש בתרד? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בתרד, כמה חלבונים יש בתרד? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בתרד מבושל יש 2.97 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בתרד מהווה כ-%51.6 מסה"כ הקלוריות שיש בתרד.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של תרד מבושל:
1 כוס תרד מבושל (במשקל 180 גרם): 5.35 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם תרד מהווה כ-%5.9 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון התרד הוא: 120 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בתרד הינו שלם ובאיכות גבוהה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם תרד:
Tryptophan – טריפטופן: 0.040 גרם.
Threonine – תראונין: 0.127 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.152 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.231 גרם.
Lysine – ליזין: 0.182 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.055 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.035 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.134 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.113 גרם.
Valine – ולין: 0.168 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.168 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.066 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.147 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.250 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.357 גרם.
Glycine – גליצין: 0.140 גרם.
Proline – פרולין: 0.116 גרם.
Serine – סרין: 0.107 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע על ציון איכות החלבון שבתרד: Spinach, cooked, boiled, drained, without salt
