שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בקשיו, כמה חלבונים יש בקשיו? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בקשיו, כמה חלבונים יש בקשיו? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בקשיו קלוי יש 15.31 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בקשיו קלוי מהווה כ-%10.6 מסה"כ הקלוריות שיש בקשיו.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של קשיו:
1 כוס קשיו קלוי (במשקל 137 גרם): 20.97 גרם חלבון.
1 כף קשיו קלוי (במשקל 8.6 גרם): 1.32 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם קשיו מהווה כ-%30.6 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הקשיו הוא: 105 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בקשיו הינו שלם ובאיכות גבוהה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם קשיו:
Tryptophan – טריפטופן: 0.237 גרם.
Threonine – תראונין: 0.592 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.731 גרם.
Leucine – לאוצין: 1.285 גרם.
Lysine – ליזין: 0.817 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.274 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.283 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.791 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.491 גרם.
Valine – ולין: 1.040 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.741 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.399 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.702 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 1.505 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 3.624 גרם.
Glycine – גליצין: 0.803 גרם.
Proline – פרולין: 0.690 גרם.
Serine – סרין: 0.849 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
