איך להעלות את רמת הטסטוסטרון בגוף

 

שאלה מעניינת!

ראשית, כמה מילים על הורמון הטסטוסטרון.

טסטוסטרון הוא הורמון המין הזכרי העיקרי שמיוצר בכמויות גבוהות אצל הגבר באשכים, בהשפעת ההורמון LH המיוצר בבלוטת יותרת המוח.

הורמון הטסטוסטרון מיוצר בכמויות קטנות גם באישה, ייצור הטסטוסטרון באישה, נעשה בשחלות. 

לטסטוסטרון תפקיד מפתח בדחף המיני, הן אצל הגבר והן אצל האישה.

החל מגיל 30 ואילך פוחתת הפרשת ההורמון  ומגיל 50 יש ירידה משמעותית בייצורו. 

גורמים נוספים שמשפיעים על רמות הטסטוסטרון הם: אלכוהול, סמים, תרופות כמו סטטינים,  השמנה וספורט תחרותי מוגזם.

מי שמרגיש ירידה בחשק המיני, בעיות בזיקפה, מצב רוח מדוכדך, בעיות ריכוז וזיכרון כדאי שיבדוק את רמות הטסטוסטרון שלו.

למי שסובל מבעיה של חסר בהורמון, ניתן לטפל בכך באמצעיים רפואיים.

 

שאלת "כיצד להעלות את רמת הטסטוסטרון" ובכן, ניתן לעשות זאת באמצעים הטבעיים הבאים:

 

ירידה במשקל – מחקרים מראים כי רמות טסטוסטרון קשורות לעודף משקל ולכן, ירידה במשקל או שמירה על משקל תקין עשויות לסייע בשמירה על רמות טסטוסטרון נאותות בגוף.

 

צום לסירוגין – צום לסירוגין גורם לעליה ברמת הטסטוסטרון ע"י הגברת הביטוי של הורמוני שובע כדוגמת: אינסולין, לפטין, אדיפונקטין והורמונים נוספים שלהם מייחסים השפעה על החשק המיני והם יכולים להפחית את הירידה ברמת הטסטוסטרון הנגרמת בשל העליה בגיל.

 

אימוני כושר עצימים – אימוני כושר עצימים יכולים להעלות את רמת הטסטוסטרון וזאת בניגוד לאימוני כושר אירוביים ממושכים שעשויים להפחית או שלא להשפיע על רמת הטסטוסטרון.  אימון כושר עצים הוא לדוגמה אימון של ספרינטים למשך 30 שניות עם 2 דקות מנוחה בין ספרינט לספרינט.

 

צריכת אבץ – מחקרים מראים כי צריכה מועטת של אבץ עלויה לגרום להפחתה ברמת הטסטוסטרון ואילו תיסוף באבץ עשוי להעלות את רמת הטסטוסטרון. 

אלו מזונות מכילים אבץ?

בשר אדום ובשר עוף, שעועית, אגוזים, דגן מלא, דגני בוקר מעושרים ומוצרי חלב הם מקורות טובים ונוספים לאבץ. ספיגת האבץ טובה יותר בתפריט המכיל חלבונים מן החי לעומת תפריט המורכב ממקור חלבון מן הצומח. כמו כן מרכיבים בשם פיטאטים (phytates) הנמצאים בקליפת הדגניים ובקטניות עלולים להקטין את ספיגת האבץ מן מזון.

 

אימוני כוח – אימוני כוח בעצימות גבוהה יכולים להעלות את רמת הטסטוסטרון.

איך מבצעים אימון כוח בעצימות גבוהה?

מתאמנים עם משקל כבד ומתאים, כזה שניתן לבצע איתו רק מספר חזרות מועט (6 עד 10 חזרות).

 

ויטמין D – לויטמין D מיוחסת חשיבות רבה בתפקוד ובאיכותם של תאי הזרע וכמו כן, במחקר מסויים נצפתה עליה ברמת הטסטוסטרון לאחר תיסוף בויטמין D.

 

הפחתת לחצים – כאשר הגוף נמצא בסטרס ובמתח הוא משחרר הורמון שנקרא קורטיזול שחוסם את השפעות הטסטוסטרון. אם אתה מרגיש בלחץ נסה לבחור שיטה שמתאימה לך להפחתת לחצים כגון: יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך, ביופידבק ועוד.

 

הפחת בצריכת הסוכר – רמות הטסטוסטרון יורדות לאחר צריכת סוכר וזאת משום שסוכר גורם לעליה ברמת האינסולין שגורם לירידה ברמת הטסטוסטרון.

 

צריכת שומנים נאותה – צרוך גם מזונות בעלי תכולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות כמו שיש באבוקדו ואגוזים וגם חומצות שומן רווי שהן חיוניות מאוד לבניית הטסטוסטרון. מחקר מסויים הראה כי תפריט תזונה עם פחות מ40% שומן עלול לגרום לירידה ברמת הטסטוסטרון.

מקורות טובים למזונות עם שומנים: זיתים ושמן זית, אגוזים כמו שקדים או פקאן, בשר בקר (שניזון מעשב מרעה ולא מתערובות), קוקוס ושמן קוקוס, ביצים אורגניות (החלק הצהוב מכיל שומנים), שמן דקלים, חמאה מחלב אורגני ומפרות שניזונו מעשב מרעה, אבוקדו ושמני אגוזים שונים.

 

צריכת חומצות אמינו מסועפות – מחקרים מראים כי צריכת חומצות אמינו מסועפות הנקראות בקיצור: BCAA עשויות לגרום לעליה ברמת הטסטוסטרון ובמיוחד כאשר התיסוף מלווה גם באימוני כוח מתאימים.

ניתן לצרוך BCAA  באמצעות תוספי תזונה יעודיים או באמצעות מזונות כמו: מוצרי חלב וחלבון WHEY.

 

 

אי שפיכה – אולי מצחיק, אבל מעניין. מחקר מסויים הראה כי אי שפיכה למשך 7 ימים לפחות גורמת לעליה של כ-45% ברמת הטסטוסטרון (קישור).

 

מקורות מידע:

האתר של ד"ר מרקולה > קישור.

ויקיפדיה > קישור.

 

תשובה זו מתאימה גם לשאלות עם ביטויי החיפוש הבאים:

איך מעלים את רמת הטסטוסטרון

איך להגביר את רמת הטסטוסטרון

כיצד להעלות את רמת הטסטוסטרון

איך להעלות את רמת הטסטוסטרון

איך להעלות את רמת הטסטוסטרון בגוף

איך להגדיל את רמת הטסטוסטרון

איך מגבירים את רמת הטסטוסטרון