שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בירך עוף, כמה חלבונים יש בירך עוף? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בירך עוף, כמה חלבונים יש בירך עוף? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בירך עוף צלויה יש 24.76 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בירך עוף צלויה מהווה כ-%55.3 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם ירך עוף.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של ירך עוף צלויה:
1 ירך עוף ללא עור(במשקל 116 גרם): 28.72 גרם חלבון.
1 ירך עוף עם עור(במשקל 137 גרם): 33.92 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם ירך עוף מהווה כ-%49.5 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הירך עוף הוא: 136.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון הוא איכותי ושלם.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם ירך עוף:
Tryptophan – טריפטופן: 0.279 גרם.
Threonine – תראונין: 1.171 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 1.183 גרם.
Leucine – לאוצין: 2.110 גרם.
Lysine – ליזין: 2.336 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.708 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.289 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.989 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.931 גרם.
Valine – ולין: 1.204 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.729 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.739 גרם.
Alanine – אלאנין: 1.483 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.435 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 4.056 גרם.
Glycine – גליצין: 1.135 גרם.
Proline – פרולין: 0.999 גרם.
Serine – סרין: 1.036 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
