שאלה
מי יודע כמה חלבון יש במצה, כמה חלבונים יש במצה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש במצה, כמה חלבונים יש במצה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
במצה מקמח מלא יש 13.10 גרם חלבון ל100 גרם (נתוני משרד החקלאות האמריקאי).
במצה "תוצרת מצות ירושלים מצות יהודה" יש 11.4 גרם חלבון ל100 גרם (נתוני היצרן).
כמות החלבון במצה מהווה כ-%14.9 מסה"כ הקלוריות שיש במצה.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של מצה:
1 מצה (במשקל 28 גרם): 3.67 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם מצה מהווה כ-%26.2 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון מצה מקמח מלא הוא: 56 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון במצה מקמח מלא איננו שלם ובאיכות בינונית-נמוכה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם מצה:
Tryptophan – טריפטופן: 0.206 גרם.
Threonine – תראונין: 0.382 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.489 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.889 גרם.
Lysine – ליזין: 0.371 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.204 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.308 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.620 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.385 גרם.
Valine – ולין: 0.597 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.631 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.310 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.475 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.688 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 4.112 גרם.
Glycine – גליצין: 0.541 גרם.
Proline – פרולין: 1.351 גרם.
Serine – סרין: 0.622 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע ערכים תזונתיים במצה מקמח מלא: 18219, Crackers, matzo, whole-wheat
קישור מידע ציון חומצות אמינו במצה: Crackers, matzo, whole-wheat
