שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בפול, כמה חלבונים יש בפול? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בפול, כמה חלבונים יש בפול? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בפול מושל יש 7.60 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בפול מהווה כ-%27.6 מסה"כ הקלוריות שיש בפול.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של פולים מבושלים:
1 כוס פול (במשקל 170 גרם): 12.92 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם פול מהווה כ-%15.2 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הפול הוא: 84 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בפול איננו שלם ובאיכות בינונית.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם פול:
Tryptophan – טריפטופן: 0.072 גרם.
Threonine – תראונין: 0.270 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.306 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.572 גרם.
Lysine – ליזין: 0.486 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.062 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.097 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.321 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.241 גרם.
Valine – ולין: 0.338 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.702 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.193 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.311 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.849 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 1.291 גרם.
Glycine – גליצין: 0.319 גרם.
Proline – פרולין: 0.320 גרם.
Serine – סרין: 0.348 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע ערכים תזונתיים בפול מבושל: 16053, Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt
ציון חומצות אמינו: Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt
