האם יש ברזל באבוקדו, האם יש באבוקדו ברזל?

להלן נתוני תכולת הברזל שבכמויות שונות של אבוקדו מזנים שונים:

100 גרם אבוקדו (ללא קליפה): 0.55 מ"ג ברזל.

1 כוס קוביות אבוקדו (במשקל 150 גרם): 0.82 מ"ג ברזל.

1 כוס מחית אבוקדו (במשקל 230 גרם): 1.27 מ"ג ברזל.

1 כוס פלחי אבוקדו (במשקל 146 גרם): 0.8 מ"ג ברזל.

אבוקדו אחד (במשקל 201 גרם): 1.11 מ"ג ברזל.

כמות הברזל שב100 גרם אבוקדו מהווה כ3% מכמות הברזל היומית המומלצת.

כמות הברזל היומית הנחוצה לפי הRDA נקבעה על 18 מיליגרם ברזל ליום עבור מבוגרים וילדים מעל גיל 4 שנים (קישור למקור).

מקור מידע לערכי הברזל: 09037, Avocados, raw, all commercial varieties

נקודות חשובות על ברזל בתזונת האדם

 

חשיבות הברזל

הברזל הינו מינרל בעל חשיבות רבה בחיי האדם (וגם בצורות חיים אחרות). 

הברזל משמש כזרז בתהליכים שונים ברמה המולקולרית כאשר בין התפקידים החשובים ביותר של הברזל זה הובלת החמצן בגוף.

הברזל נדרש הן לבניית כדוריות הדם האדומות והוא גם משמש לקשירת החמצן אל כדוריות הדם האדומות ובכך מקל את מסען מהריאות דרך העורקים ואל כל תאי הגוף.

לברזל תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה מהסוכר שבדם.

לברזל תפקיד חיוני ביצירת אנזימים שונים (שלהם יש תפקיד חשוב ביצירת תאים חדשים, חומצות אמינו, הורמונים וניורוטרנסמיטורים).

גם תיפקוד תקין של מערכת החיסון דורש כמויות נאותות של ברזל.

צריכה נאותה של ברזל חשובה בעיקר בתקופת הגדילה ובהריון. התפתחות תקינה של התינוק תלויה במידה רבה בצריכה נאותה של ברזל ע"י האם.

 

ההבדל בין צריכת ברזל מהצומח לבין צריכת ברזל מהחי

מבחינים בין שני סוגי מקורות ברזל בתזונה: ברזל הם (heme iron) וברזל שהוא לא הם (non-heme iron).

ברזל הם (ברזל שמקורו במזונות מן החי) נספג בצורה טובה יותר בגופנו מהברזל שמקורו במזונות מן הצומח. 

זו הסיבה לכך שצריכת הברזל אצל צמחונים וטבעונים צריכה להיות פי 1.8 גבוהה יותר מאשר אצל אלה שאוכלים בשר מן החי.

 

ברזל "הולך לאיבוד" ולכן צריך לקבל אספקה מהתזונה

גופנו משתמש בברזל וחלק מהברזל "הולך לאיבוד" דרך השתן, בהזעה, מתן צואה, נשירת תאי עור ישנים ואצל נשים עיקר איבוד הברזל מתרחש בדימום בעת המחזור החודשי.

מאחר וגוף האדם לא יכול לייצר ברזל, יש צורך באספקה נאותה של ברזל באמצעות התזונה.

 

מאגרי הברזל בגוף

מרבית הברזל שבגוף האדם נמצא בהמוגלובין (כדוריות הדם האדומות) והיתר נמצא במאגרים בכבד, בטחול, במח העצם וברקמת השריר.

 

כמה ברזל צריך?

צריכת הברזל באנשים בריאים משתנה לפי הגיל והמין (וכפי שציינתי לצמחונים ההנחיה היא פי 1.8 מהצריכה לאדם שצורך מזונות מן החי).

הנתונים הבאים מציינים את הכמויות היומיות של ברזל שהוגדרו ככמויות ממולצות לצריכת ברזל ביום.

 

גילאי שנה  ועד 3 שנים: לבנים ובנות 7 מ"ג ליום.

גילאי 4 עד 8 שנים: לבנים ובנות 10 מ"ג ליום.

גילאי 9 עד 13 שנים: לבנים ובנות 8  מ"ג ליום.

גילאי 14 עד 18 שנים: לנערים11 מ"ג לנערות 15 מ"ג. לנערות בזמן הריון 27 מ"ג ולנערות בזמן הנקה 10 מ"ג.

גילאי 19 עד 50 שנים: לגברים 8 מ"ג לנשים 18 מ"ג. לנשים בזמן הריון 27 מ"ג ולנשים בזמן הנקה 9 מ"ג.

גילאי 52 ומעלה: לנשים וגברים 8 מ"ג ליום.

 

מי ששם לב הרי שיש הבדל בין ההנחיות המדוייקות שפרסמתי בסעיף הזה לבין מה שציינתי כ%DV שזו הכמות המומלצת והיא עומדת על 18 מ"ג לגברים ונשים. הסיבה לשוני היא בכדי להפיק המלצה אחת בכדי "לא לבלבל" את האנשים ולכן בחרו ברף גבוה בכדי שהנשים יקבלו אספקה נאותה של ברזל. גברים שצורכים 18 מ"ג ליום יצרכו יותר ברזל ממה שהם צריכים.

 

רשימת מזונות שעשירים בברזל

 

מקורות מידע

דף מידע בנושא צריכת ברזל באתר המוסד לבריאות הציבור האמריקאי – ראה קישור.