כמה זמן צריך לישון?

כמה זמן צריך לישון, כמה שעות בנאדם צריך לישון בלילה

לשינה תפקיד בשמירה על בריאותנו והביצועים הגופניים וקוגניטיביים של האדם ובעלי חיים רבים.
על השאלה למה צריך לישון כבר ענינו ולהלן הסבר כמה זמן האדם צריך לישון.
על פי הנחיות המכון האמריקאי לשינה ולפי ממצאים מדעיים משך הזמן עבור שינה במידה נאותה הוא תלוי גיל.

• תינוקות בגילאי 0 עד 3 חודשים צריכים לישון בין 14 ועד 17 שעות ביום.
• תינוקות בגילאי 4 עד 11 חודשים צריכים לישון 12 עד 15 שעות ביום.
• פעוטות בגילאי שנה עד שנתיים צריכים לישון 11 עד 14 שעות ביום.
• ילדים בגילאי 3 עד 5 שנים צריכים לישון 10 עד 13 שעות ביום.
• ילדים בגילאי 6 עד 13 שנים צריכים לישון 9 עד 11 שעות ביום.
• נערים בגילאי 14 עד 17 שנים, צריכים לישון 8 עד 10 שעות ביום.
• גברים ונשים בוגרים בגילאי 18 עד 64 שנים צריכים לישון 7 עד 9 שעות שינה ביום.
• קשישים בגילאי 65+, צריכים לישון 7 עד 8 שעות ביום.

תינוקות וילדים צריכים יותר זמן שינה משום שהשינה חיונית להתפתחות ולגדילה.

הנחיות כלליות לא באות במקום צורך אישי

חשוב לציין כי אלה הם הנחיות כלליות ואדם שנמצא בתנאים קשים ובפעילות מאומצת יצטרך יותר זמן שינה מאדם שנמצא בחוסר פעילות.
לכן, על מנת לדעת אם אתה ישן מספיק, כדאי שתשאל את עצמך את השאלות הבאות ואם התשובה עליהן היא חיובית, כדאי שתוסיף בהדרגה שעות שינה עד שתרגיש טוב יותר:

• האם אתה יצרני, מרגיש בריא ומאושר עם כמות השעות שאתה ישן או שאתה צריך יותר שעות שינה בכדי לקום רענן?
• האם אתה סובל מבעיות בריאות, האם אתה בסיכון מוגבר למחלות מסוימות?
• האם אתה מאוד פעיל או שעובד בעבודה פיזית קשה?
• האם אתה מבצע פעילויות שדורשת ערנות רבה יותר כמו נהיגה או הפעלת ציוד מכני כבד?
• האם אתה סובל מבעיות שינה?
• האם אתה תלוי בצריכת קפאין במהלך היום?
• האם סדר היום שלך חופשי יותר ואתה ישן יותר במהלך היום?

כיצד נקבעו הנחיות השינה?

ההנחיות לכמות השעות שהאדם צריך לישון ביום בתקופות שונות במהלך חיו נקבעו על ידי פאנל של 18 מומחים מתחומי מדע ורפואה שונים.
הם סקרו מאות מחקרים מדעיים שבחנו את נושא כמות שעות השינה וההשלכות הבריאותיות כמו: בעיות לב וכלי דם, דיכאון, כאבים וסוכרת.
לאחר בחינת העדויות המדעיות הם ערכו מספר דיונים והצבעות בכדי לצמצם את טווח השעות הנדרש בכל גיל.
התהליך הזה נמשך כ-9 חודשים עד לסיומו.

הנחיות של ארגונים נוספים

קיימים ארגונים נוספים כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) והאגודה לחקר שינה (SRS) שמפרסמים הנחיות משלהן שהן די דומות.

הנחיות האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM)

• תינוקות בני 4 חודשים עד 12 חודש: 12 עד 16 שעות ליום.
• ילדים מגיל שנה ועד שנתיים: 11 עד 14 שעות ביום.
• ילדים מגיל 3 עד גיל 5: 10 עד 13 שעות ליום.
• ילדים מגיל 6 עד גיל 12: 9 עד 12 שעות שינה ליום.
• נערים מגיל 13 עד 18: 8 עד 10 שעות ביום.
• מבוגרים: 7 שעות או יותר.

מקורות מידע

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://sleepeducation.org/sleep-faqs/