שאלה
מי יודע כמה חלבון יש באורז לבן, כמה חלבונים יש באורז לבן? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש באורז לבן, כמה חלבונים יש באורז לבן? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
באורז לבן מבושל יש 2.69 גרם חלבון ל100 גרם.
לשם השוואה באורז מלא יש 2.74 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון באורז לבן מהווה כ-%8.2 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם אורז לבן.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של אורז לבן ומבושל בעל גרגירים ארוכים:
1 כוס אורז לבן (במשקל 158 גרם): 4.25 גרם חלבון.
לשם השוואה
1 כוס אורז מלא מבושל (במשקל 202 גרם): 5.53 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם אורז לבן מהווה כ-%5.3 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון האורז לבן הוא: 71 (של אורז מלא 75).
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון באורז לבן הוא שלם.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם אורז לבן:
Tryptophan – טריפטופן: 0.031 גרם.
Threonine – תראונין: 0.096 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.116 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.222 גרם.
Lysine – ליזין: 0.097 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.063 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.055 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.144 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.090 גרם.
Valine – ולין: 0.164 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.224 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.063 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.156 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.253 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.524 גרם.
Glycine – גליצין: 0.122 גרם.
Proline – פרולין: 0.127 גרם.
Serine – סרין: 0.141 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי ציה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
