שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בלוביה, כמה חלבונים יש בלוביה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בלוביה, כמה חלבונים יש בלוביה? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בפולי לוביה יש 8.13 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון ב100 גרם לוביה מהווה כ-%27.7 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם לוביה.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של פולי לוביה מבושלים:
1 כוס פולי לוביה (במשקל 171 גרם): 13.9 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם לוביה מהווה כ-%16.2 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של החלבון בפולי לוביה הוא: 101.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון במזון הוא שלם ואיכותי ולכן ציון החלבון של לוביה מראה כי הלוביה מהווה מקור איכותי לחלבונים.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם לוביה:
Tryptophan – טריפטופן: 0.100 גרם.
Threonine – תראונין: 0.309 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.330 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.623 גרם.
Lysine – ליזין: 0.550 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.116 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.090 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.475 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.263 גרם.
Valine – ולין: 0.387 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.563 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.252 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.371 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.982 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 1.539 גרם.
Glycine – גליצין: 0.335 גרם.
Proline – פרולין: 0.365 גרם.
Serine – סרין: 0.407 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
