שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בסרדינים, כמה חלבונים יש בסרדינים? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בסרדינים, כמה חלבונים יש בסרדינים? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בסרדינים משומרים בשמן יש 24.62 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון ב100 גרם סרדינים משומרים מהווה כ-%47.3 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם סרדינים.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של סרדינים המשומרים בשמן:
1 כוס סרדינים לאחר סחיטה(במשקל 149 גרם): 36.68 גרם חלבון.
1 קופסת סרדינים (במשקל 92 גרם): 22.65 גרם חלבון.
1 סרדין אחד קטן (במשקל 12 גרם): 2.95 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם סרדינים מהווה כ-%49.2 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הסרדינים הוא: 148 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בסרדינים משומרים הוא שלם ומאוד איכותי.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם סרדינים:
Tryptophan – טריפטופן: 0.276 גרם.
Threonine – תראונין: 1.079 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 1.134 גרם.
Leucine – לאוצין: 2.001 גרם.
Lysine – ליזין: 2.260 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.729 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.264 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.961 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.831 גרם.
Valine – ולין: 1.268 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.473 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.725 גרם.
Alanine – אלאנין: 1.489 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.520 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 3.674 גרם.
Glycine – גליצין: 1.181 גרם.
Proline – פרולין: 0.870 גרם.
Serine – סרין: 1.004 גרם.
Hydroxyproline – הידרוקסיפרולין: גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
