שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בפחית טונה, כמה חלבונים יש בפחית טונה??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בפחית טונה, כמה חלבונים יש בפחית טונה?
בפחית טונה משומרת במים יש (לדוגמא טונה סטארקיסט) יש 27.7 גרם חלבון.
בפחית טונה משומרת במים של סטארקיסט יש 160 גרם כולל מים ו112 גרם משקל לאחר סינון וכמות החלבון ב100 גרם משקל מסונן היא: 24.8 גרם חלבון (הנתונים מרישומי היצרן על קופסת הטונה).
מנתוני ארגון החקלאות האמריקאי בטונה משומרת במים יש 19.44 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון שב100 גרם טונה מהווה כ-%38.8 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הטונה הוא: 148 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בטונה משומרת הוא שלם ובאיכות גבוהה מאוד.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם פחית טונה:
Tryptophan – טריפטופן: 0.209 גרם.
Threonine – תראונין: 0.817 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.858 גרם.
Leucine – לאוצין: 1.514 גרם.
Lysine – ליזין: 1.711 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.551 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.200 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.727 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.629 גרם.
Valine – ולין: 0.959 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.115 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.548 גרם.
Alanine – אלאנין: 1.127 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 1.907 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 2.780 גרם.
Glycine – גליצין: 0.894 גרם.
Proline – פרולין: 0.659 גרם.
Serine – סרין: 0.760 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
