שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בצנובר, כמה חלבונים יש בצנובר? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בצנובר, כמה חלבונים יש בצנובר? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בגרגירי צנובר יבשים יש 13.69 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בצנובר מהווה כ-%8.1 מסה"כ הקלוריות שיש בצנובר.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של צנוברים מיובשים:
1 כוס צנוברים (במשקל 135 גרם): 18.48 גרם חלבון.
10 צנוברים (במשקל 1.7 גרם): 0.23 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם צנובר מהווה כ-%27.3 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הצנובר הוא: 77 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בצנובר איננו שלם ואיכותו ברמה בינונית.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם צנובר:
Tryptophan – טריפטופן: 0.107 גרם.
Threonine – תראונין: 0.370 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.542 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.991 גרם.
Lysine – ליזין: 0.540 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.259 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.289 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.524 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.509 גרם.
Valine – ולין: 0.687 גרם.
Arginine – ארגינין: 2.413 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.341 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.684 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 1.303 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 2.926 גרם.
Glycine – גליצין: 0.691 גרם.
Proline – פרולין: 0.673 גרם.
Serine – סרין: 0.835 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: 12147, Nuts, pine nuts, dried
קישור מידע: Nuts, pine nuts, dried
