שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בקוטג, כמה חלבונים יש בקוטג? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בקוטג, כמה חלבונים יש בקוטג? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בגבינת קוטג' 5% מועשר בסידן של טרה יש 10.3 גרם חלבון ל100 גרם קוטג'. וקופסת קוטג' שמשקלה 250 גרם מכילה 26.5 גרם חלבון.
לפי נתוני הUSDA בקוטג יש 10.34 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בקוטג מהווה כ-%57.4 מסה"כ הקלוריות שיש בקוטג.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של קוטג:
1 כוס קוטג (במשקל 145 גרם): 14.99 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם קוטג מהווה כ-%20.6 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הקוטג הוא: 120 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון בקוטג הינו שלם ובאיכות גבוהה.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם קוטג:
Tryptophan – טריפטופן: 0.137 גרם.
Threonine – תראונין: 0.465 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.549 גרם.
Leucine – לאוצין: 1.037 גרם.
Lysine – ליזין: 0.868 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.250 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.061 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.536 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.561 גרם.
Valine – ולין: 0.695 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.462 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.303 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.357 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.841 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 2.419 גרם.
Glycine – גליצין: 0.206 גרם.
Proline – פרולין: 1.142 גרם.
Serine – סרין: 0.594 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
